Forhøjet blodtryk (hypertension) er en af de største risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Hvis du gerne vil sænke dit blodtryk, men er i tvivl om, hvilken træningsform der er bedst og sikrest, så læs videre her.
Hvordan påvirker træning blodtrykket?
Motion kan sænke blodtrykket, men personer med forhøjet blodtryk bliver ofte frarådet træningsformer, der belaster kredsløbet meget. Aerob træning som gang og cykling har vist sig at kunne reducere stressniveauet i kroppen – men hvad med styrketræning?
Forskning har tidligere vist, at styrketræning med høj intensitet kan få blodtrykket til at stige midlertidigt. Styrketræning med lav intensitet har ikke samme effekt, men det er stadig uvist, hvilken metode der er mest effektiv til at sænke blodtrykket på lang sigt.
En særlig træningsform kaldet KAATSU (LE-BFR) kombinerer lav intensitet med blodflow-begrænsning og har i studier vist lovende resultater. Men virker det også for personer med forhøjet blodtryk?
Nyt studie: Hvilken træning sænker blodtrykket bedst?
Et nyt studie undersøgte effekten af tre forskellige typer styrketræning hos personer med forhøjet blodtryk:
1️⃣ Højintens styrketræning (HE) – 65 % af 1RM
2️⃣ Lavintens styrketræning med KAATSU (LE-BFR) – 30 % af 1RM + blodflow-begrænsning
3️⃣ Almindelig lavintens styrketræning (LE) – 30 % af 1RM
Sådan blev undersøgelsen udført:
Deltagere: 45 personer med forhøjet blodtryk (55–70 år) De blev tilfældigt opdelt i tre lige store grupper: HE, LE-BFR og LE. Varighed: 12 uger, 3 træningspas om ugen. Hver træningsdag bestod af 5 sæt med 20 gentagelser i minuttet og 1 minuts pause mellem sættene. Træningsøvelser: Styrketræning for lårmusklerne (quadriceps) Målinger: Blodtryk, puls, hjerterytmevariation og nervesystemets balance før og efter første og sidste træningspas
Resultaterne – Hvilken træningsform var bedst?
✅ Puls: LE-BFR-gruppen fik markant bedre evne til at sænke pulsen hurtigt efter træning.
✅ Blodtryk: Systolisk blodtryk faldt mest i LE-BFR-gruppen.
✅ Nervesystemet: LE-BFR forbedrede balancen i nervesystemet, mens højintens styrketræning øgede stressreaktionen.
- Både efter første og sidste træning blev der målt tydelige ændringer i puls (HR) hos alle grupper (p < 0.01).
- Efter 12 uger havde LE-BFR-gruppen fået markant bedre evne til at få pulsen hurtigt ned efter træning (p < 0.01).
- Det systoliske blodtryk faldt signifikant i både HE- og LE-BFR-gruppen, men mest i LE-BFR (p < 0.05 og p < 0.01).
- I LE-gruppen blev hjerterytmevariationen (RMSSD) lavere efter 12 uger – hvilket tyder på dårligere balance i nervesystemet.
- LF/HF-ratioen steg i både HE- og LE-gruppen, hvilket tyder på mere sympatisk dominans (stress-reaktion).
- I LE-BFR-gruppen faldt LF/HF-ratioen markant – både i hvile og efter træning – hvilket tyder på forbedret balance i nervesystemet.
Konklusion: KAATSU er mest effektivt til at sænke blodtrykket
Sammenlignet med almindelig lavintens og højintens styrketræning viste KAATSU-træning sig at være den mest effektive metode til at:
✔️ Sænke det systoliske blodtryk
✔️ Forbedre balancen i det autonome nervesystem
Hvis du har forhøjet blodtryk og ønsker en skånsom, men effektiv træningsform, kan KAATSU være et godt valg.
🔗 Kilde: Læs hele studiet her
