Vi mister naturligt muskelmasse og styrke med alderen. Særligt når vi bliver ældre går det stærkt så det gælder om at sætte ind med træning og kost senest i 50-års-alderen for at bevare en stærk krop hele livet. Hvor hurtigt det sker, afhænger i høj grad af, hvor fysisk aktiv man er. Her kan du få en indsigt i hvad der skal til så du ikke mister for meget muskelmasse med alderen.
Derfor mister vi muskler
Med alderen bliver muskelfibrene både mindre og færre, og forbindelsen mellem nerver og muskler svækkes. Det betyder, at musklerne ikke aktiveres lige så effektivt som tidligere. Resultatet er lavere styrke, mindre hurtighed og dårligere balance.
Fysisk aktivitet spiller en afgørende rolle. Mange undersøgelser viser, at aktive personer kan bevare styrke og muskelmasse langt op i 50-årsalderen, mens et mere stillesiddende liv accelererer muskeltabet.
Hvornår bliver det et problem?
Fra omkring 60-årsalderen mister vi i gennemsnit ca. 1,5 % muskelmasse om året og tabet af styrke og kraft kan påvirke din hverdag. Det gælder for både kvinder og mænd. Det kan føre til:
- Sværere ved at bære indkøb
- Besvær med trapper
- Mindre overskud til leg og daglige aktiviteter
- Øget risiko for fald
Jo tidligere du går i gang med målrettet træning, desto bedre. Starter du i 50’erne, kan du modvirke det større muskeltab, som typisk opstår efter 60-årsalderen.
Selv små mængder daglig aktivitet hjælper, men målrettet styrketræning er mest effektivt.
Styrketræning er nøglen
For at bevare og opbygge muskler kræver det relativt tung styrketræning:
- Vægte, du kun kan løfte maximalt 10–12 gange
- 3-4 sæt pr. øvelse
- Pauser på 1–2 minutter mellem sættene
- 2–3 træningspas om ugen (ca. 30 – 45 minutter)
Start roligt de første uger og øg belastningen gradvist. Selv meget gamle mennesker kan få stor effekt af styrketræning – det er aldrig for sent at begynde.
KAATSU: Styrketræning med lav belastning og stor effekt
KAATSU er en træningsmetode, hvor man træner med lette vægte eller egen kropsvægt, mens man bruger specialudviklede bånd, der skaber et kontrolleret tryk på arme eller ben. Det får musklerne til at arbejde hårdere, selv ved lav belastning.
Det gør KAATSU til en genial løsning – især for voksne og seniorer – fordi:
- Du får styrke- og muskeleffekt med meget lette vægte
- Træningen er skånsom for led og sener
- Den kan udføres på kort tid
- Den er velegnet, selv hvis du ikke har trænet i lang tid
For mange over 50 eller 60 år kan tung styrketræning føles uoverskuelig eller give gener i led. Her kan KAATSU være en effektiv og sikker vej til at bevare eller genopbygge muskelstyrken.
Protein er afgørende
Protein er musklernes byggesten:
- Voksne: ca. 1 g protein pr. kilo kropsvægt dagligt
- Voksne der styrketræner 1,6 g pr kilo kropsvægt dagligt
- Over 50 år og styrketræning: 2,0 g (eller højere) pr. kilo dagligt
Fordel proteinet over dagens måltider, men sigt mod mindst 35 g ad gangen pr måltid – særligt når du er kommet op i alderen (50+). Gode kilder er kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
Hovedbudskabet
- Muskelmasse kan bevares langt op i alderen med den rette indsats.
- Start målrettet styrketræning senest i 50’erne.
- Træn 2–3 gange om ugen med tilpas tunge vægte.
- Få nok protein hver dag.
- Husk: Det er aldrig for sent at begynde.
Test din muskelstyrke: 30 sekunders rejse-sætte-sig-test
Denne enkle test giver et godt billede af styrken i dine ben. Du skal bruge en stol med ryglæn (sædehøjde ca. 43–44 cm) og et stopur eller din mobil. Stil gerne stolen op ad en væg, så den ikke flytter sig.
Sådan gør du
- Sæt dig midt på stolen med ret ryg og fødderne fladt på gulvet ved siden af hinanden.
- Kryds armene over brystet og hold hænderne fladt mod kroppen.
- Rejs dig helt op og sæt dig ned igen – uden at bruge armene.
- Gentag bevægelsen så mange gange som muligt på 30 sekunder.
Vigtigt under testen
- Du skal helt op at stå og helt ned at sidde for at få en gentagelse med.
- Hvis du ikke kan komme helt op at stå, så sænk tempoet – tiden fortsætter.
- Hvis du er mere end halvvejs oppe, når de 30 sekunder er gået, tæller det som én gentagelse.
Resultat
Tæl antallet af oprejsninger. Sammenlign dit resultat med aldersskemaet for at se, om din muskelstyrke er normal, nedsat eller stærkt nedsat for din alder.
Kilde: Systematisk måling af fysisk funktion hos voksne patienter på tværs af diagnoser. Morten Tange Kristensen, Christian Have Dall, Mette Aadahl & Charlotte Suetta, Ugeskr Læger 2022;184. https://ugeskriftet.dk/videnskab/systematisk-maling-af-fysisk-funktion-hos-voksne-patienter-pa-tvaers-af-diagnoser
Klar til at bevare din styrke hele livet?
Hvis man gerne vil bevare så mange muskelfibre som muligt, er det vigtigt at begynde målrettet træning i løbet af 50’erne, fordi tabet af muskelmasse bliver større efter 60-årsalderen. Men heldigvis er det aldrig for sent at gå i gang med at styrke den muskelmasse, du har. Mange studier, herunder danske studier, viser, at helt op til 100-årige har et stort udbytte af styrketræning.
Hvis du vil have effektiv styrketræning, der er skånsom for led og tager kort tid, kan KAATSU være løsningen.
Book en prøvetræning med KAATSU i dag, og mærk forskellen på din styrke og energi allerede fra de første uger.
Din krop vil takke dig – både nu og i fremtiden.
