Forfatter: Cand.Jur. Michael Schewitsch – Kaatsu specialist & instruktør

Hormon niveauet falder

Allerede fra 35-årsalderen bemærker du at dit hormon-niveau falder og du får lettere ved tage på i vægt. Det er blevet sværere at holde formen trods træning. En øget træningsindsats løser ikke nødvendigvis udfordringen – tværtimod. Mere træning – med det mener jeg mere af det du allerede gør – gør kun tingene værre.

1.  Styrketræning uden skader

Traditionel styrketræning for hypertrofi (muskelmassetilvækst) involverer typisk belastninger på 70-80% af 1RM (1RM = det du kan løfte 1 gang) fordelt på 6-12 reps til udmattelse for at aktivere type II fibre.

Normalvis falder muskelmassen med 30-40% med alderen fra 20 – 80 år. Muskelfibrene bliver mindre og antallet falder. Det er især de hurtige og kraftfulde type II fibre (”fast twitch fibers ”) der forsvinder først.

Det begynder at kunne mærkes omkring 35-40 årsalderen og sætter for alvor ind i slut 40’erne og tager yderligere fart i start 50’erne. I den alder bærer rigtig mange rundt på en række små-skavanker f.eks. små bruskskader, begyndende artrose (”slidgigt”) , ømme led mm., hvilket ofte er årsag til at mange ikke længere magter at levere fuldt ud på styrketræning eller helt dropper træningen. Dette er selvfølgelig uhensigtsmæssigt, især i den aldersgruppe hvor den aldersbetingede atrofi (muskelsvind) begynder at sætte ind. Her giver det set ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv netop endnu mere mening at fastholde/dyrke styrketræning.

Kaatsu-træning er en træningsform der leverer både type I og type II muskelfiber-aktivering samtidig og ved meget lav belastning, kun 20 – 30 % af 1 RM (kan endog aktiveres helt ned til ingen belastning ”0%” ved særlige protokoller). 20-30% af 1RM svarer til den belastning man udsættes for ved ganske almindelige gøremål i hverdagen, f.eks. at bære indkøbsposer fra supermarkedet, flytte en stol ud fra bordet el.lign. Kaatsu-træningen er derfor særdeles velegnet i denne aldersgruppe, især hvis du døjer med belastningsskader eller har svært ved at levere ved høj intensitet (tung belastning) da Kaatsu-træningen med den lave belastning kan levere samme resultater som tung styrketræning.

2. Væksthormon og Testosteron

Med alderen aftager kroppens udskillelse af hormoner, bl.a. væksthormon og testosteron. Faktisk topper udskillelsen af mænds testosteronproduktion allerede i 20-års alderen. Tung styrketræning har vist sig at kunne øge den hormonelle udskillelse af både væksthormon og testosteron post træning.

Kaatsu-træning har i flere af hindanden uafhængige studier dokumenteret en øget væksthormonsudskillelse samt  en forhøjet udskillelse af testosteron. Du kan altså med lav intensitets Kaatsu-træning booste din hormonudskillelse.

3. Blodtryk/karfunktionalitet

Op gennem alderen forringes den kardiovaskulære tilstand. Blodkarrene bliver mere stive og åreforkalkning sætter ind. Blodtrykket forhøjes og tolerancen for normalblodtryk forøges. Årsagerne er mange. Nogen af primærårsagerne er rygning, usund kost, manglende motion, forhøjet kolesterol og sukkersyge. Stive kar og åreforkalkning øger risikoen for hjerte-kar- og kredsløbssygdomme og dermed øget risiko for blodpropper.

Kaatsu-træning og Kaatsu-cycles (tryk af og tryk på i givne intervaller og intensitet) har vist sig at gavne den vaskulære endothelialfunktion (VEGF). Blodkar kan trænes på samme måde som muskelvæv. Ved gentagen påvirkning af karvæggene gennem vasodilation øges karrenes smidighed og endothelialfunktionen stimuleres til at producere nitrogenoxid (NO).

Nitrogenoxid har mange positive funktioner for kroppen, bl.a. anti-inflammatorisk effekt, nedbryder skadeligt kolesterol, forbedret erektionsfunktion, hjælper hukommelse via stimulation af nerveceller i hjernen, regulerer blodtrykket gennem vasodilation mm.

Kliniske data har vist at Kaatsu-træningen stimulerer en øget nitrogenoxidsproduktion. Gennem Kaatsu-træning kan du altså reducere risikoen for disse livsstilsygdomme. Du kan sænke blodtrykket og reversere aldringsprocessen af dit kardiovaskulære system.

Kaatsu-træningen faciliterer også det der kaldes angiogenese, som betyder formering af nye blodkar. Selve aflukningen skaber aktivering af hidtil uudnyttede små blodkar kapillærer. Studier har dokumenteret en øget VEGF (vascular endothelial growth function) ved Kaatsu-træning. VEGF er en vækstfaktor der er medvirkende til at inducere angiogenese.

Kaatsu-træningens gavnlige påvirkning af kroppen rækker derfor langt ud over almindelig styrketræning. Det er særlig aktuelt at være bevidst om efterhånden som man kommer op i alderen, da hjertekarsygdomme er det, der bidrager mest til sygdomsbyrden blandt ældre mennesker.

4. Knoglestyrke

Ældre mennesker er ofte i risikogruppe for knogleskørhed (osteoporøsitet). Det er oftest mest udtalt hos den kvindelige del af befolkningen. Den øgede porøsitet af knoglevævet medfører forhøjet risko for brudskader ved fald. For at styrke knoglerne er det gavnligt med høj intensitets styrketræning (tung belastning). Det er ofte en næsten uoverkommelig udfordring for ældre mennesker der lider af knogleskørhed.

Kaatsu-træning påvirker ikke kun muskelmassen, men influerer også positivt på knoglestyrken. Der er indikationer for at helingen af brudskader ved brug af Kaatsu-træning accelleres. Kaatsu-træning skaber ikke kun muskeltilvækst, men stimulerer også styrkelse af knoglerne trods træning ved lav intensitet (20-30% af 1RM).

5. Hurtig restitution/mindre belastning af kroppen

Traditionel styrketræning sker gennem en nedbrydning muskelceller hvorefter kroppen igen opbygger disse, så de nu kan levere et større og tungere arbejde. Man skaber negativ effekt for derefter at opnå en positiv effekt. Der er almen konsensus om at restitutionsperioden er mellem 36 til 48 timer førend at en ”ramt” muskelcelle er fuldt ud restitueret. Ved Kaatsu-træning anvender vi så lav en belastning, at der næsten ikke er noget metabolsk stress på muskelcellen. Muskelcellen bliver altså ikke nedbrudt på samme måde som ved traditionel styrketræning. Restitutionsperioden kan være helt ned til ganske få timer. Kaatsu reducerer altså den negative effekt ved træning og forstærker samtidig den positive effekt for kroppens muskelopbygning gennem udskillelse af hormoner med anabolsk virkning. Det lægger selvsagt et langt mindre ”slid” på kroppen og man kan klare flere træningspas over kortere tid, eller man kan tage en ”træningspause” fra et høj intensitets træningsprogram uden at man går på kompromis med sine træningsresultater. En NFL-spiller forklarede det på denne måde til ESPN-sports (amerikansk sportskanal): ”It’s like you are getting more mileage on your tyres” (”Det er som om du får flere km på dækkene”).

6. Kaatsu skaber øget udholdenhed

Sidste punkt har ikke meget med alder at gøre, men er alligevel interessant og en egenskab ved Kaatsu-træning der er værd at bemærke, da effekten opnås ved lav intensitet.

Dansk PhD-studie viser at Kaatsu-træning kan skabe markant øget udholdenhed.

Phd-studerende Danny Christiansen og hans kolleger gennemførte et træningsstudie, hvor 10 sportsaktive og raske mænd skulle cykle tre gange om ugen i seks uger. Mændene fik monteret et Kaatsu-bælte på det ene ben, sådan at blodgennemstrømningen i dette ben blev reduceret. Før og efter træningen tog forskerne blodprøver og målte blodgennemstrømningen under intensivt arbejde i både Kaatsu- og kontrolbenet.

”I det ben, hvor træningen foregik med Kaatsu, var der en større iltoptagelse i lårmusklen og en mindre udskillelse af mælkesyre. Samtidig kunne musklen præstere 13 procent mere end kontrolbenet. Musklens udholdenhed blev derfor markant forbedret. Den forbedrede også sin evne til at håndtere kalium, som er det stof, der påvirker muskelcellernes evne til at arbejde og er involveret i fornemmelsen af smerte. Det er afgørende for evnen til at præstere under intenst arbejde,” forklarer Danny Christiansen.

For Danny Christiansen og hans kolleger var det mest overraskende størrelsen af forbedringerne af musklens ionhåndtering, iltoptag og udholdenhed efter en kort periode med Kaatsu-cykeltræning.  

”Vores forskningsresultater åbner for Kaatsu-træning til netop at forbedre sin evne til at præstere under længerevarende fysisk aktivitet. Det er især relevant for topatleter i discipliner, der kræver stor udholdenhed såsom cykelryttere, svømmere og maratonløbere. En stor del af litteraturen fokuserer på Kaatsu som en metode til hurtig genoptræning af styrke hos atleter og svækkede ældre. Vores forskning viser, at det ikke alene er en træningsmetode til at genvinde styrke. Raske mennesker kan bruge Kaatsu til at forbedre udholdenhed” siger Danny Christiansen.  

Han har gennemført forskningen som en del af sin Ph.d. afhandling på Victoria University i Melbourne, Australien, og på Københavns Universitet i samarbejde med henholdsvis Professor David Bishop og Professor Jens Bangsbo. I løbet af vinteren publiceres to artikler om Danny Christiansens og kollegernes forskningsresultater i det akademiske tidsskrift ”The Journal of Physiology”.

Afslutningsvis skal siges, at Kaatsu ikke er ”enten eller”, men kan også være ”både og”. Kaatsu-træning kan stå alene, kombineres med eller komplementere traditionel træning. Kaatsu skaber blot en stærk fysiologisk effekt på meget kort tid med meget lav belastning. Hvis man kan se en fordel i dette, så er det værd at prøve 😊