Træningsresultater i form af muskelhypertrofi (muskelvækst og styrke), knoglestyrke og fedtforbrænding opnås i et træningspas gennem henholdsvis en lokaleffekt og en systemisk effekt. Lokal effekt relaterer sig til det der sker i den arbejdende muskel, og systemisk effekt relaterer til den hormonelle signalkaskade som træningen iværksætter, og som ikke kun gavner lokalt, men stimulerer hele kroppen.
Et af de hormoner der har været genstand for særlig opmærksomhed i forbindelse med Kaatsu-træning er hormonet væksthormon. Væksthormon har en masse gavnlige effekter for kroppen.
Hvad er væksthormon?
Væksthormon (GH), også kendt som somatotropin, er et hormon, der produceres og udskilles af hypofysen, som direkte eller indirekte fremmer vækstprocesser, såsom knogle- og muskelvæv, gennem en regulering af protein-, fedt- og kulhydratmetabolisme. GH er også en potent regulator af immunfunktion og andre fysiologiske processer.
I barndommen og ungdomsårene sikrer GH vores højdevækst, og i voksenalderen er det ansvarlig for en række regenerationsprocesser i kroppen. Den største ikke-træningsinducerede udskillelse af GH sker i den dybe søvnfase (non-REM), når vi sover.
I muskler stimuleres GH proteinsyntese og fedtstofskifte. GH mobiliserer fedtsyrer som en energikilde. GH øger lean body mass, ved at øge fedtnedbrydningen, og øget lean body mass nedsætter risikoen for type 2 diabetes, og kan således hjælpe med at forhindre eller forebygge insulinresistens.
De positive sundhedsvirkninger af GH kan opsummeres som følger:
– Stimulerer aminosyretransporten i cellerne og proteinsyntesen
– Øger fedtforbrænding og fedtudnyttelse
– Øger kollagensyntese og bindevævsopbygning
– positiv indvirkning på immunfunktionen.
GH er høj lipolytisk (dvs. fedtforbrændende) og får vores celler til være i deres optimum. Søvn er også forbundet med frigivelsen af hormoner som GH. Det er derfor, at søvn hjælper os med at restituere og hele. Søvnrelateret væksthormonsfrigivelse har også været forbundet med den natlige stigning i fedtsyrefrigivelse.
I alderdommen sker der ofte et fald i søvnlængden, og dermed også et fald i GH-produktion. Søvnløshed hos unge reducerer også GH-frigivelsen og kan medføre udvikling af stofskiftelidelser (overvægt, diabetes 2, insulinresistens mm.).
Træning og væksthormon
GH-frigivelse er forbundet med stigninger i laktat- og adrenalin-niveauer. Katekolaminer (noradrenalin og adrenalin som er stresshormoner) kan også stimulere GH-sekretion. Det betyder, at jo højere intensitet, der trænes med, des større mængde GH frigøres. GH-udskillelse under og efter træningen er altså proportional med intensiteten. Det vil sige, at jo mere anstrengende øvelsen er, des mere GH frigives der. Tænk på sprint i stedet for lange, langsomme løb. Intervaltræning med høj intensitet og korte pauser kan desuden bidrage til yderligere at stimulere frigivelsen af GH.
Væksthormonsudskillelsen stiger langsomt under intens træning og rammer først sit peak efter, at træningen er ophørt. Maksimal væksthormonspeak nås først ca. 20 minutter efter endt træning.
Det træningsinducerede væksthormon udvirker en anabolsk effekt på kroppen og faciliterer muskelopbygning. Det sker gennem en øget påvirkning af muskelcellens receptorer, der bevirker en hurtigere fiberrestitution og hypertrofi. GHs anabolske effekt udvirkes hovedsagligt gennem en opregulering af IGF 1-udskillelse.
1 IGF-1 står for “insulin before growth factor” og er et anabolsk hormon der udskilles lokalt og via leveren og som bl.a. stimulerer muskelvækst
Kaatsu øger udskillelse af væksthormon
Korrekt udført Kaatsu-træning virker som en katalysator, der fører til en frigivelse af betydelige mængder væksthormon. Det særlige er, at selvom om man kun udfører en lavintensitetstræning, og det kun er i kort tid, så skabes der en forstyrrelse af homeostasen (kroppens biokemiske balance) på samme niveau som i en meget tung og intens træning. Der opnås her et væsentlig højere væksthormonsniveau end som i konventionelt regi.
Der er dog en vigtig forskel: Ved kraftig og intensiv træning forårsager de høje mekaniske belastninger vævsskade, som først skal repareres af de hormonelt initierede regenereringsprocesser. Ved Kaatsu-træning derimod anvendes kun meget lette belastninger, hvilket ikke forårsager nogen vævsskade.
Hvad sker der?
Ved kraftig forstyrrelse af homeostasen reagerer centralnervesystemet ved at signalere til hjernen, at den er i ”krise”. Signalet går til hypothalamus i hjernen, der sender et Growht Hormon Release Hormon signal (GHRHs) til hypofysen, som straks øger udskillelsen af GH. Hypothalamus’ frigivelse af den væksthormonsfrigørende faktor Growth Hormon Release Hormon (GHRH) til hypofyseforlappen sætter gang i frigivelse af væksthormon, som igen stimulerer frigivelse af insulinvækstfaktor (IGF-1) fra leveren.
Dette er en del af en “systemisk reaktion”, der bl.a. bidrager til at vækste skeletmuskulatur og reparere skader. Frigivelse af væksthormon gavner også kollagen og bindevævssyntese, hvilket har positiv indflydelse på bl.a. hud og hår. Da der ikke er sket nogen nævneværdig vævsskade, der skal repareres, kan den maksimale effekt af Kaatsus positive virkninger meget hurtigere udnyttes af kroppen, end hvis man havde udført en konventionel, tung styrketræning.
NB! Da glucose er en væksthormons-inhibitor anbefales det, at man venter en halv- til en hel time efter endt træning med at indtage noget der indeholder glucose (højt indhold af glukose). Dvs undlad frugt, energibarer o.lign., men hold dig til protein og vand. Undtagelse hertil er hvis man er i katabolsk fase, eksempelsvis har fastet eller er gået ”sukkerkold”, så sørg hellere for at få fyldt glycogen-depoter op straks, da det ellers kan påvirke din restitution negativt.
Du kan prøve Kaatsu på egen krop ved at booke en introsession her: https://kaatsufitness.dk/kob-intro-session/
